科学健身周周练丨健身椅子操，稳赢健康道

巴黎奥运会火热进行，大家的日常生活都处在浓浓的运动氛围中，小编本期给大家带来了座椅练习，中老年人，以及行动不便人士坐着也能安全有效提升运动能力！

小贴士

练习效果：增强体质，安全有效地改善运动能力

目标人群：中老年人及行动不便人士

练习频次：每周练习3~5次

01

坐姿腿部伸展

练习次数及时长：每条腿练习8~12次，左右两侧分别练习。

02

骨盆转动

练习次数及时长：重复练习8~12次。

03

抬脚跟

练习次数及时长：重复练习8~12次。

04

抬脚尖

练习次数及时长：重复练习8~12次。

05

肩胛收缩

练习次数及时长：重复练习8~12次。

06

大腿挤压

练习次数及时长：两腿用力内收，保持3~5秒后放松，重复练习8~12次。日常居家可用枕头作为挤压对象。

07

大腿张开

练习次数及时长：两腿向外伸展，保持3~5秒后放松，重复练习8~12次，使用弹力带效果更佳。

08

肱二头肌弯举

练习次数及时长：每侧手臂练习8~12次，两侧手臂分别完成练习。

09

侧平举

练习次数及时长：重复练习8~12次。

10

侧向拉伸

练习次数及时长：每侧拉伸3~5秒，重复5次，两侧分别完成拉伸练习。

11

踏步

练习次数及时长：重复练习8~12次，两脚交替踏步12~20次，抬起腿在最高点稍停留。

健身椅子操，稳赢健康道，快分享给家人朋友，每周三、五次，一起轻松练。

最后，小编温馨提示您，在运动的过程中要始终注意安全，结合自身情况，量力而行，适度运动！

校对 徐珩

编辑 : 潘政