科学健身100期丨久坐不适？五个动作带你放松腰部！

久坐不动是办公族们的常态，长期以往很容易造成肩颈酸疼、腰背僵硬、下肢肿胀，以及其他健康问题，我们需要重视起来！

今天我们就一起跟着专家学习五个动作，缓解久坐不适！

动作1：坐姿转体

端坐在办公椅上，双手扶膝，两脚平放在地面上，略微分开，保持臀部不动，左手扶椅背，右手扶住左腿外侧，向左侧转动躯干，到达旋转的末端位置，深呼吸，再向右侧转动躯干，两侧一共完成8次。

动作2：腘绳肌拉伸

在办公椅上双手扶膝，两脚平放地面略分开，左腿伸直勾起脚尖，双手扶住右膝盖，缓慢前倾躯干，体会大腿后部的拉伸感，达到最大拉伸位置，停留10秒缓慢回到准备姿势，换另一侧进行练习。

动作3：站姿体侧拉伸

身体直立，两脚与肩同宽，左手叉腰，右臂伸直指向天花板，保持骨盆位置不动，右臂引导身体向左侧侧屈，体会躯干右侧的拉伸感，拉伸到末端位置后，深呼吸，然后缓慢回到准备姿势，换另一侧进行拉伸。

动作4：仰卧转髋

仰卧在一张瑜伽垫上，两臂在体侧水平张开，掌心向下扶住地面，两腿并拢屈膝90度，两脚平放在地面上，保持躯干尽可能贴紧地面，双腿并拢向一侧摆动，向地面靠近，体会腰部的拉伸感，在摆动末端位置深呼吸，然后换另一侧进行。

动作5：俯卧躯干伸展

俯卧在瑜伽垫上，双手与肩同宽，放在肩膀下面，保持腿部贴紧地面，双手将上半身撑起，挺胸，拉伸腹部伸展脊柱，保持10秒。

坚持锻炼就能看见效果，一起和小编加油吧！

校对 盛媛媛

编辑 : 黄啟元